تغذیه در ماه مبارک رمضان

در ماه مبارک رمضان مانندسایرایام پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل تمام گروه‌های اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها، سبزیها، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزها، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن تامین می شود. توصیه می شود افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است. غذای مصرفی در وعده سحری بهتر است خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری نماید.افطار نیز می تواند باغذاهای سبک ومختصر مانند نان وپنیر وسبزی ومایعات گرم مثل شیرآغاز شود و با توجه به فاصله زمانی صرف افطار تا وعده سحری می توان یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد که البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

نکات تغذیه ای مهم درروزه داری:

۱- ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای استراحت دستگاههای مختلف بدن ونیزترک عادات غذایی غلط وایجاد عادات غذایی صحیح می باشد

۲- روزه می تواند با کاهش وزن بدن، علاوه بر کاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، کمر و سایر اندام ها ازبسیاری ازبیماریهای متابولیک بویژه بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری نماید

۳- نباید تصور کرد که روزه نباید منجر به بیحالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در هنگام روزهداری در افراد سالم نیز ایجاد میشود که باید آنها را تحمل نمود، ولی اگر حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی در بدن ایجاد شود، مشاوره با پزشک کاملاً ضروری است

۴- خوردن آهسته و جویدن کامل غذا، لذت بردن از غذا و دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که کاملاً سیر نشده ایم، همگی از توصیههای قابل توجه دین مبین اسلام و علم تغذیه است که درماه مبارک رمضان نیز باید رعایت گردد

۵- کمخوری بیش از حد که میتواند به سوء تغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قند خون و... منجر شود و پرخوری بیش از حد و همچنین ریزه خواری همگی به سلامت فرد لطمه میزنندلذا برنامه غذایی بایدطوری تنظیم شود که بروزن طبیعی تاثیر زیادی نداشته باشد

۶- به هنگام افطارمایعات زیادی مصرف نشود. نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن وتیلیت نان درآن موجب کاهش اثر آنزیمهای گوارشی بر غذا و بروز برخی بیماریها و نارساییهای گوارشی (سوءهاضمه) میشود

۷- غذای افطارباید سبک، پرکالری وسریع هضم باشدلذابهتراست روزه بامصرف کمی آب جوش، چای شیرین کمرنگ، شیرو خرما بازشود وغذاهایی نظیرنان وپنیر، انواع آش، حلوا، حلیم، شله زرد، فرنی و... نیز به هنگام افطار مناسب است

۸- بین وعده غذایی شام تاسحر مصرف میان وعده شامل میوه، کمی آجیل ونوشیدنی توصیه می شود.استفاده ازسبزی ومیوه در این فاصله زمانی برای دستگاه گوارش بسیارمفید است

۹- مصرف زیاد موادغذایی چرب هنگام افطارباعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی هادر بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده ازخوراکی هاوموادغذایی تادیر وقت وبه تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی وبی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شودمشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد

۱۰- به هنگام سحرغذاهای دارای کربوهیدرات پیچیده وغیرسرخ کرده عموماً"حاوی غلات، حبوبات ولبنیات ومقادیر اندکی مرغ، ماهی ویا گوشت توصیه می شود والبته استفاده از سبزی خوردن، سالادکاهو ومیوجات آب دار مثل هندوانه یا خربزه نیز برای پیشگیری از تشنگی وتامین آب بدن دروعده سحر مناسب است

۱۱- مصرف سحری برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد ومی بایست از غذاهای پروتئین دار و پرانرژی استفاده کنند

۱۲- ازمصرف نمک زیاد درتمامی ایام بویژه به هنگام سحر خودداری شود زیرا نمک زیاد باعث دفع مایعات ازبدن واحساس تشنگی درطول روز خواهد شد.همچنین مصرف ادویه فراوان نیز علاوه برناراحتی های گوارشی باعث تشنگی درطول روز می شود

۱۳- از خوردن غذاهای پرچرب وسرخ شده درافطار وسحر خودداری شودوغذاهایی نظیر کله پاچه، سیرابی وشیردان به علت داشتن چربی زیاد توصیه نمی شود.این غذاها موجب تشدید تشنگی ومشکلات گوارشی وسلامتی می شوند

۱۴- نوشیدن نوشابه‌های گازدار نیز منجر به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماریهای گوارشی منجر میشود. آب میوه طبیعی, دوغ بدون گاز وکم نمک, شیر وچای کم رنگ مایعات مناسبی درفاصله افطارتاسحر می باشند

۱۵- هرفردی باتوجه به وضعیت جسمی خود (نوجوان, بزرگسال, سالمند, لاغریا چاق و یا مبتلا به یک نوع بیماری) باید از رژیم غذایی خاصی پیروی نماید مثلا“ نوجوانان می بایست حتما“ ازسه وعده غذایی درماه رمضان استفاده نموده و درفواصل این وعده ها نیز مصرف مایعات, میوه جات وکمی ازمغزها لازم است امادرمورد افراد چاق بایدمیزان مصرف مواد غذایی درتمامی وعده های غذایی به طوراصولی کاهش یابد

۱۶- افراد بیمار برای روزه داری ورژیم غذایی خود درماه مبارک رمضان باپزشک خود مشورت نمایند

۱۷- مصرف شیرینیجات (زولبیاوبامیه) در ماه مبارک رمضان توصیه نمی شودوبه طورکلی ازمصرف انواع دسرها با قند وچربی بالاخودداری گردد.مواد طبیعی شیرین مثل خرما وکشمش جایگزین گردد البته مصرف زیاد آنها نیز چاق کننده می باشد وطبیعی بودن آنها ملاک مصرف نامحدود نمی باشد.

در ماه مبارک رمضان برای

افطار: ابتدا با چای، آب جوش یا شیر گرم و خرما یا کشمش روزه خود را باز کنید و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می شود: نان و پنیرو سبزی (حتی الامکان استفاده از مغزها مثل گردو نیز مناسب است)، شامی، انواع کوکو، فرنی یا شیربرنج

شام: با فاصله ۲ ساعت بعد از افطار یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید: سوپ، آش، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان (بهتر است از نانهای سبوس دار استفاده کنید) به همراه ماست وخیار یا دوغ و سبزی خوردن یا سالاد. بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها استفاده کنید. تا پایان شب و هنگام خواب از میوه ها، چای کمرنگ و سایر مایعات مخصوصاً" آب استفاده کنید.

سحری: وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود. انواع چلوخورشت ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات (عدس پلو و لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای این وعده مناسب است. از نوشیدن زیاد چای در وعده سحری اجتناب کنید چون باعث افزایش ادرار و دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می شود. ازمصرف زیاد قندهای ساده (انواع شیرینیجات) دروعده سحری نیز پرهیز شود زیرا باعث ترشح زیاد انسولین وافت قند در طول روز می شود راههای مقابله با تشنگی در طول روز در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود یکی از مشکلات اساسی روزه داران بروز تشنگی در طول روز است. محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. دریافت اضافه نمک بدن را مجبور به واکنش نموده و برای دفع این مقدار مازاد نیاز، مقادیر قابل توجه ای آب از بدن دفع می گردد، لذا توصیه می شود به غیر از مقدار نمک اندکی که برای طبخ، لازم است به غذا اضافه شود هیچ مقدار اضافه تری سر سفره به غذا اضافه نشود. علاوه بر آن مصرف میوه و سبزی کافی می تواند در طول روز از بروز تشنگی زود رس جلوگیری نماید. بهتراست میوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده افطار و سحر مصرف گردد. مصرف مواد پر پروتئین (مانند کباب ها) در وعده سحری نیز باعث تحریک تشنگی از ساعات اولیه روز می شود.

سالمندان اگر روزه می گیرند باید مراقبت بیشتری بنمایند کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه شود و اینگونه سرگیجه ها اگر موجب افتادن شود برای سالمندان خطر آفرین است. مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصاً" شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای آنان مفید است و می تواند تعادل آب و املاح را در بدن آنها برقرار کند.

توصیه های ویژه برای روزه داران:

بهتر است بدون سحری روزه نگیرید

توصیه می شود که در وعده های سحری و افطار از پرخوری، مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی و غذاهای حاوی مقادیر زیاد قندهای ساده مثل قند و شکر پرهیز کرد

از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب نمائید. چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد می شود

به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری و نسبتاً" کوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است که برای وعده های سحر و افطار به سهل الهضم و یا کند هضم بودن غذا دقت کنیم استفاده از غذاهای سهل الهضم در افطار توصیه می شود

دیابتی ها برای روزه داری باید با پزشک معالج خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنند

مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر باعث ترشح زیادانسولین و افت قند در طول روز می شود

روزه مانع درس خواندن نمی شود بهتر است دانش آموزان و دانشجویان درس خواندن را از صبح زود شروع کنند و ساعات های آخر روز را برای استراحت بگذارند